avril 2024

Coin des recettes de Lupus Canada

Bienvenue au Coin des recettes de Lupus Canada !

Pour nos recettes vidéo, nous avons travaillé avec la diététiste Heather Penney pour trouver des recettes saines, nutritives et faciles à préparer.

Lupus Canada collabore également avec Diane, une nutritionniste holistique certifiée basée à Calgary qui s’efforce d’inculquer aux enfants l’amour de la cuisine et des aliments naturels. Diane crée chaque mois des recettes saines et accessibles spécialement pour les personnes atteintes de lupus, qui peuvent avoir besoin de conseils ou d’idées sur la façon de nourrir leur corps.

Pour d’autres recettes, veuillez consulter nos bulletins électroniques à https://www.lupuscanada.org/news/e-newsletters/.

Recettes

Quiche sans croûte de patates douces et bette à carde

Ingrédients:

  • 1 patate douce petite-moyenne, coupée en petits cubes de 1/2 pouce (environ deux tasses)
  • 11/2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 oignon jaune moyen
  • 2 grosses feuilles de bette à carde, environ 3 tasses hachées
  • 2 poivrons rouges rôtis, coupés en dés (en pot, mais peuvent remplacer 1 poivron rouge frais, coupé en dés et sauté avec l’oignon)
  • 7 oeufs
  • 1/4 tasse de lait d’amande ou de lait de votre choix
  • 1 gousse d’ail, émincée
  • 1/2 c. à thé flocons de piment rouge
  • 1/2 c. à thé sel
  • 1/2 c. à thé poivre

Instructions:

  1. Préchauffer le four à 350 degrés Fahrenheit et graisser un moule à tarte profond de 9 pouces. Réserver.
  2. Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez ensuite les patates douces coupées en dés.
  3. Coupez l’oignon en fines lamelles et ajoutez-le à la poêle avec une généreuse pincée de sel et de poivre. Laisser cuire, en remuant de temps en temps, pendant 30 minutes, jusqu’à ce que les patates douces aient ramolli et que les oignons aient pris une légère couleur caramel.
  4. Pendant la cuisson des oignons et des pommes de terre, lavez et séchez la bette à carde. Retirez les côtes des feuilles et jetez-les. Coupez la bette à carde en petits morceaux de 1 pouce.
  5. Lorsque les oignons et les pommes de terre sont presque prêts, ajoutez les blettes dans la poêle avec une pincée de sel supplémentaire et faites cuire ensemble pendant encore cinq minutes. La bette à carde se flétrira et réduira considérablement de volume.
  6. Dans un grand bol, fouetter les œufs avec le lait d’amande, l’ail émincé, les flocons de piment, le sel et le poivre.
  7. Coupez les poivrons rouges rôtis en petits morceaux de 1/4 de pouce et ajoutez-les au mélange d’œufs.
  8. Ajouter les oignons, la bette à carde et les pommes de terre au mélange d’œufs et mélanger légèrement.
  9. Versez le mélange d’œufs dans votre plat à tarte préparé et faites cuire au four à 350 degrés Fahrenheit pendant 40 à 45 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit pris.
  10. Retirer du four et laisser reposer 5 minutes avant de servir.

Pour : 6-8

Optionnel:

Cette recette peut vraiment être simplifiée en utilisant soit des restes de pommes de terre rôties et des légumes sautés, soit en achetant des patates douces en dés surgelées et de la bette à carde pré-hachée. N’importe quel vert copieux fera l’affaire, comme les épinards, le chou frisé ou le chou vert, ce qui en fait une recette très polyvalente utilisant tout ce que vous avez sous la main.

Granola au pain aux bananes

Ingrédients:

  • 1 1/2 tasse de flocons d’avoine sans gluten
  • 1 tasse de céréales de riz croustillantes (ou une tasse supplémentaire de flocons d’avoine)
  • 1/4 tasse de graines de lin moulues
  • 1 tasse de noix de Grenoble hachées
  • 11/2 bananes bien mûres
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • 1 c. à thé vanille
  • 2 Tb. huile de noix de coco fondue
  • 3 Tb. Du vrai sirop d’érable
  • 2 c. à thé. cannelle

Instructions:

  1. Préchauffez votre four à 325 degrés Fahrenheit et tapissez une grande plaque à pâtisserie de 11 x 17 pouces de papier sulfurisé.
  2. Mélangez les flocons d’avoine, le riz croustillant, les graines de lin et les noix hachées dans un bol de taille moyenne et réservez.
  3. Placez les bananes, le sel, la vanille, l’huile de noix de coco fondue, le sirop d’érable et la cannelle dans un mélangeur et mixez jusqu’à ce qu’ils soient complètement lisses et un peu mousseux, environ 30 secondes à 1 minute, selon votre mélangeur.
  4. Versez le mélange de bananes sur le mélange d’avoine et remuez jusqu’à ce que tout soit complètement enrobé.
  5. Étaler uniformément sur la plaque à pâtisserie tapissée et cuire au four pendant 15 minutes. Retirer du four, remuer à l’aide d’une spatule et étaler à nouveau uniformément. Enfournez encore 15 minutes. Retirer à nouveau du four, remuer une fois de plus et cuire 5 minutes supplémentaires. Le granola devrait être en grande partie croustillant maintenant.
  6. Retirer du four et laisser reposer jusqu’à refroidissement complet. Il deviendra encore plus croustillant en refroidissant.
  7. Conserver dans un récipient hermétique en verre jusqu’à 3 semaines.

Pour : 6-8

Optionnel:

Ces grappes croquantes vous donnent cette saveur classique de pain aux bananes, mais avec de l’avoine remplie de fibres, du vrai sirop d’érable et des noix remplies d’oméga-3 pour commencer votre journée, plutôt qu’un crash de sucre ! Associez-le à un yogourt riche en protéines et vous serez énergisé et rassasié toute la matinée.

Salade de betteraves sucrées, chou frisé et quinoa

Ingrédients:

  • 1 tasse de quinoa
  • 1 grosse tête de chou frisé, équeutée et hachée
  • 2 betteraves rouges moyennes, râpées
  • 2 carottes, râpées
  • 1 pomme, coupée en dés

Pour la vinaigrette :

  • 1 tasse d’huile d’olive
  • 2 Tb. Moutarde de Dijon
  • 1/3 tasse de vinaigre de cidre de pomme
  • 1 T. à soupe sirop d’érable ou miel liquide
  • 2 gousses d’ail moyennes, émincées
  • 1/2 c. à thé sel
  • pincée de poivre

Instructions:

  1. Faites cuire votre quinoa selon les instructions sur l’emballage et laissez-le refroidir une fois qu’il est cuit.
  2. Pendant la cuisson du quinoa, hachez le chou frisé et ajoutez-le dans un grand bol à mélanger. Versez un filet d’huile d’olive sur le chou frisé et massez le chou frisé avec vos mains pendant quelques minutes pour le ramollir.
  3. Râpez les carottes et les betteraves et coupez votre pomme en dés. Ensuite, ajoutez-le au chou frisé.
  4. Préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, la moutarde de Dijon, le vinaigre, le sirop d’érable, l’ail, le sel et le poivre dans un pot Mason et secouez/remuez pour combiner.
  5. Une fois le quinoa refroidi, mélanger avec les légumes et mélanger avec environ la moitié de la vinaigrette. Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre ou ajoutez plus de vinaigrette à votre goût.

Cela fait 4 grandes portions de repas ou environ 8 portions d’accompagnement

Optionnel:
C’est une excellente salade à préparer pour une foule ou à préparer à l’avance afin que vous ayez des déjeuners sains prêts à l’emploi pour la semaine. C’est copieux, coloré et un excellent mélange de croquant, de sucré et de salé en même temps. Si vous voulez ajouter du croquant et des nutriments supplémentaires, ajoutez une poignée de noix ou de graines de citrouille. Vous pouvez également servir en accompagnement de poisson ou de poulet cuit au four pour un repas bien équilibré. Les restes se conservent mieux dans un récipient en verre scellé au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours.

Smoothie aux agrumes et au curcuma

  • 1/2 pamplemousse, pelé et épépiné
  • 2 petites oranges ou 1 grosse orange, pelées et épépinées
  • 1 banane congelée
  • 1 pouce de curcuma frais, haché
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (facultatif)
  • 1/4 à 1/2 tasse de lait de coco ou le lait de votre choix

Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger à puissance élevée jusqu’à consistance lisse et mousseuse. À déguster tout de suite.

Sert : 1

Optionnel:
Voici un moyen facile d’obtenir une méga dose de vitamine C d’aliments entiers ainsi que les bienfaits anti-inflammatoires du curcuma. Il a été démontré dans plusieurs études que le curcuma réduit l’inflammation et qu’il est également un puissant antioxydant. Cela donne à ce smoothie un zeste rafraîchissant qui vous donnera envie de le refaire encore et encore ! À votre santé!

Bouchées de brownie au chocolat et aux noix sans cuisson

  • 1 1/2 tasse de noix de Grenoble crues non salées
  • 1 tasse de dattes dénoyautées (plus elles sont molles, mieux c’est, voir note)*
  • 1/4 tasse de poudre de cacao cru ou de poudre de cacao
  • 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco fondue
  • Une pincée de sel de mer

Mélangez les noix et les dattes dans un robot culinaire jusqu’à obtenir un mélange friable et collant.

Ajouter la poudre de cacao, l’huile de noix de coco et le sel de mer et mélanger à nouveau jusqu’à ce qu’ils soient uniformément combinés. Le mélange doit coller lorsque vous le pressez entre vos doigts.

Emballez le mélange dans un moule à pain tapissé de papier sulfurisé ou un petit récipient de taille similaire. Pressez-le fermement et uniformément dans la casserole avec le dos d’une spatule.

Laisser refroidir au réfrigérateur pendant 3 heures pour qu’il durcisse.

Soulevez le papier sulfurisé de la poêle et coupez-le en petits carrés.

Conserver au réfrigérateur jusqu’à 2 semaines dans un contenant hermétique ou au congélateur jusqu’à 3 mois.

*Si vos dattes ne sont pas molles, faites-les tremper dans de l’eau très chaude pendant 10 minutes, puis égouttez-les bien avant de les utiliser.

Optionnel:
Ces brownies moelleux remplis d’oméga-3 sont la petite solution parfaite au chocolat. Sucrés uniquement avec des dattes, ils sont également une gâterie saine qui vous laissera une sensation d’énergie au lieu de vous donner un coup de sucre. Bonus : les enfants adorent ces « brownies » et se feront un plaisir de les engloutir pour une gâterie spéciale ! Doublez le lot et apportez-les à votre prochaine fête de Noël pour avoir quelque chose de sain à partager !

Chaudrée de patates douces et de maïs chipotle

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 gros oignon jaune, coupé en dés (2 tasses coupées en dés)
  • 3 gousses d’ail (1 cuillère à soupe émincée)
  • 2 1/2 tasses de bouillon de poulet ou de légumes
  • 2 livres de patates douces ou d’ignames, pelées et coupées en dés de 1/4 de pouce. (environ 5 tasses coupées en dés)
  • 1 poivron rouge, coupé en dés (environ 3/4 tasse coupé en dés)
  • 2 tasses de grains de maïs surgelés
  • 1/4 à 1/2 cuillère à café de poudre de chili chipotle (ou de poudre de chili sub-régulière)
  • 1/2 cuillère à café de sel de mer
  • 1 boîte de lait de coco entier
  • Coriandre et oignon vert pour la garniture, facultatif

Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive à feu moyen dans une grande casserole. Cuire environ 5 minutes jusqu’à ce que les oignons soient tendres, en remuant de temps en temps.

Ajouter le bouillon, les patates douces, le maïs, le poivron, la poudre de chili chipotle et le sel de mer. Remuer et porter à ébullition.

Couvrir et laisser mijoter pendant 25 minutes, ou jusqu’à ce que les patates douces soient bien tendres.

Une fois les patates douces cuites, éteignez le feu et incorporez le lait de coco.

Assaisonner au goût avec du sel de mer et du poivre et garnir comme vous le souhaitez.

Si vous souhaitez une texture plus crémeuse, versez soigneusement 3 à 4 tasses de soupe dans un mélangeur et mélangez jusqu’à ce que le mélange soit complètement lisse. Ensuite, versez dans la casserole et mélangez pour combiner.

Portions : 8
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes

Optionnel:
Il s’agit d’une soupe épicée et confortable, parfaite pour l’automne. La poudre de chili chipotle donne une chaleur fumée qui peut être assez épicée ; Donc, si vous n’aimez pas les épices, commencez par 1/4 de cuillère à café ou remplacez-les par de la poudre de chili ordinaire, qui est plus douce. Pour réduire le temps de hachage, n’hésitez pas à utiliser des oignons et des poivrons en dés surgelés, ainsi que de l’ail émincé en pot. Cette soupe se congèle bien dans un contenant hermétique jusqu’à 3 mois.

Crêpes à la citrouille épicées sans gluten

  • 6 oeufs
  • 1 tasse de purée de citrouille
  • 2 cuillères à café d’extrait de vanille
  • 3 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • 2 cuillères à café de levure chimique
  • 2 cuillères à café de cannelle moulue
  • 1 cuillère à café de gingembre moulu
  • 1/4 cuillère à café de noix de muscade
  • 1/4 cuillère à café de sel de mer
  • 2 1/2 tasses de farine d’amande
  • Huile de coco pour la cuisson
  • Garnitures facultatives : sirop d’érable, tranches de banane, noix hachées, beurre de coco, etc.

Faites chauffer une plaque chauffante ou une poêle à frire à feu moyen-vif et graissez-la avec de l’huile de noix de coco ou du beurre.

Fouetter les œufs dans un grand bol à mélanger. Ajoutez ensuite la purée de citrouille, la vanille et le sirop d’érable et mélangez à nouveau. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient tout juste incorporés et qu’il ne reste plus de grumeaux.

Verser sur la plaque chauffante chaude et laisser cuire environ 4 minutes ou jusqu’à ce que de petites bulles apparaissent avant de retourner et de cuire encore 2 minutes. Top à votre goût !

Donne 15 crêpes moyennes.

Congeler dans un contenant hermétique et réchauffer au grille-pain ou au micro-ondes.

Optionnel:
Ces crêpes sont pleines de protéines et de graisses saines grâce à leur composition principalement d’œufs et de farine d’amande. Ils fournissent également des épices ancrées et anti-inflammatoires comme le gingembre et la cannelle, ainsi qu’une dose sournoise de légumes-racines. Garnissez-les de noix hachées pour un apport supplémentaire en oméga-3 !

Salade de quinoa aux légumes rôtis

  • 11/2 tasse de quinoa cuit (3/4 tasse non cuit)
  • 1 14 onces. boîte de pois chiches, égouttés
  • 1 courgette, coupée en dés
  • 1 poivron rouge, coupé en dés
  • 1/2 oignon rouge, coupé en dés
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 cuillère à café de sel de mer
  • 2 cuillères à café d’assaisonnement grec (ou moins de 1 c. à thé de basilic séché, 1/2 c. à thé d’origan séché et 1/2 c. à thé de persil séché)
  • 1/2 cuillère à café de poudre d’oignon
  • 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
  • 2 cuillères à soupe de persil frais haché (facultatif)
  • Cuillère à soupe supplémentaire d’huile d’olive (facultatif)
  • 2 cuillères à café de jus de citron frais, environ 1/4 de citron (facultatif)
  1. Cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage. J’aime saler l’eau pour un résultat plus savoureux.
  2. Pendant la cuisson du quinoa, préchauffer le four à 400 degrés et tapisser une grande plaque à pâtisserie de papier parchemin.
  3. Égouttez et rincez les pois chiches et ajoutez-les dans un grand bol à mélanger. Hachez tous les légumes et ajoutez-les également dans le bol.
  4. Ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel, de l’assaisonnement grec (ou du basilic, de l’origan et du persil), de la poudre d’oignon et de la poudre d’ail dans le bol avec les légumes et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient uniformément enrobés. Verser sur la plaque à pâtisserie tapissée et cuire au four pendant 20 minutes.
  5. Une fois les légumes et le quinoa cuits, mélangez-les dans un plat de service, ajoutez du persil frais, du jus de citron et de l’huile d’olive supplémentaire si vous le souhaitez. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre et servir chaud.

C’est une excellente salade pour la préparation des repas car elle a bon goût chaude ou froide et les restes se conserveront 3 à 4 jours au réfrigérateur. Vous pouvez le servir seul pour un déjeuner léger ou vous pouvez ajouter une protéine de votre choix et le servir comme plat d’accompagnement. N’hésitez pas à mélanger les légumes en fonction de ce que vous avez ou de ce que vous préférez. D’autres bons choix sont le brocoli haché, les asperges, les champignons ou les légumes verts rustiques comme le chou frisé ou la bette à carde.

Pour 4 à 6 personnes

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